Masa başında uzun saatler boyunca çalışmak zorunda olan bireylerde boyun, sırt ve bel ağrılarına sıkça rastlanmaktadır. Ergonomik olmayan çalışma koşulları, yanlış oturuş ve duruş, uzun süre hareketsiz kalınması zamanla kas-iskelet sisteminde bozulmalara sebep olarak ağrılara sebep olabilmektedir. Göz problemleri, dolaşım bozuklukları, ağrılardan kaynaklı psikolojik sorunlar gibi birçok probleme sebep olan uzun saatler masa başı çalışma, kişinin sağlığını ciddi anlamda olumsuz etkileyebilir. Bu yazımızda masa başı çalışmanın sebep olabileceği sağlık sorunlarına ve dikkat edilmesi gerekenlere değineceğiz.

Masa Başı Çalışmanın Vücut Üzerindeki Etkileri

Günümüzde birçok iş bilgisayar başında ya da masa başı olarak yapılmakta ve masa başında uzun süre hareketsiz oturmak, vücudun doğal hareket düzenini bozarak çeşitli sağlık sorunlarına sebep olmaktadır. Bu sağlık sorunlarından başlıcaları şunlardır:

• Boyun, sırt ve bel ağrıları: Uzun süre hareketsiz oturmak ve başın öne eğik durması ciddi ağrılara sebep olabilir.
• Bilek ağrıları: Özellikle bilgisayar başında klavye ve fare kullananlarda sık ve tekrarlı hareketler nedeniyle el bileği zorlanabilir ve Karpal Tünel Sendromu gibi ciddi ortopedik sorunlar ortaya çıkabilir.
• Göz problemleri: Ekran başında geçen uzun süreler göz ve görme sorunlarına sebep olabilir.
• Dolaşım sorunları: Uzun süre hareketsiz kalmak vücutta ödeme ve varis oluşumana sebep olabilir. Ayrıca hareketsizlik çeşitli dolaşım sorunlarına da neden olabilmektedir. 

Ergonomik Çalışma Ortamı Nasıl Olmalıdır?

Masa başı çalışan bireyler için çalışma ortamının ergonomik düzenlenmesi oldukça önemlidir. Vücudu destekleyen ve çeşitli kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarını önleyen eşyalar tercih edilmelidir. Ergonomik örnekler şöyle sıralanabilir: 

• Bel destekli ve yüksekliği ayarlanabilir sandalye seçmek gerekir,
• Masanın boyu kişiye uygun olmalıdır,
• Bilgisayar ekranı göz hizasında ve 50 cm mesafeli olmalıdır,
• Klavye ve fare kullanımı için bilek destekli pedler kullanılabilir,
• Ayrıca gözü yormayan ışık seçimi yapılmalıdır.

Masa Başı Çalışanlar İçin Doğru Oturma Pozisyonu

Masa başı çalışanlar için doğru oturma pozisyonu oldukça önemlidir. Çünkü yanlış oturma pozisyonları zamanla kas-iskelet sistemine zarar vererek duruş bozukluklarına ve şiddetli ağrılara sebep olabilmektedir.

Bu sebeple sırtın dik olarak oturulduğu, omuzların gevşek ve rahat olduğu, bileklerin ve dirseğin nötral pozisyonda olduğu pozisyonlar korunarak duruş bozukluğu önlenebilmektedir.

Masa Başı Çalışanlar İçin Egzersiz Önerileri

Uzun süre oturmak kasların sertleşmesine ve kan dolaşımının yavaşlamasına neden olur. Gün içinde küçük egzersizler yapmak vücut sağlığını korumaya yardımcı olur.

Ofis İçinde Yapılabilecek Egzersizler:

1. Boyun Germe: Başınızı sağa ve sola yavaşça eğerek boyun kaslarınızı rahatlatın.
2. Omuz Çevirme: Omuzlarınızı ileri ve geri çevirerek gerginliği azaltın.
3. Bel ve Sırt Esnetme: Ellerinizi yukarı kaldırarak sırtınızı esnetin.
4. Bacak Germe: Ayağınızı uzatarak dizlerinizi esnetin ve bacak kaslarınızı çalıştırın.
5. Göz Egzersizleri: 20 dakika arayla 20 saniye boyunca uzağa bakarak gözlerinizi dinlendirin.

Bu egzersizleri gün içinde düzenli yapmak, kas gerginliğini ve dolaşım problemlerini önlemeye yardımcı olur.

Düzenli Molalar Vermenin Önemi

Uzun süre aynı pozisyonda oturmak vücutta gerginliğe neden olur. Düzenli molalar vermek hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı korumaya yardımcı olur. Bu nedenle duruş ve dolaşım bozukluklarını önlemek için her saat başı en az 5 dakika hareket edin, her 20 dakikada bir gözlerinizi dinlendirin ve esneme hareketleri yaparak molalar verin.

Uyku Düzeni ve Stres Yönetimi

Masa başında çalışanların yaşadığı en büyük sorunlardan biri de stres ve düzensiz uyku alışkanlıklarıdır. Bu nedenle iyi bir uyku düzeni oluşturmak ve egzersiz stresi azaltarak daha kaliteli bir yaşam sunabilir. Aynı zamanda hareketsizlik nedeniyle artan susuzluğu önlemek için bireylerin bol bol su içmesi gerekir.

Sonuç olarak,

Masa başında uzun süre çalışmak, sağlık üzerinde olumsuz etkiler bırakabilir. Ancak doğru ergonomik düzenlemeler, düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve uygun molalar ile bu olumsuzluklar minimize edilebilir. Fizik Tedavi İstanbul Merkezi olarak, masa başında çalışanların yaşadığı duruş bozuklukları, kas ağrıları ve diğer fiziksel rahatsızlıklar için profesyonel fizyoterapi hizmetleri sunmaktayız. Sağlıklı bir vücut için küçük ama etkili adımlar atarak masa başında çalışmanın zararlarını en aza indirebilirsiniz.

SIKÇA SORULAN SORULAR

1. Masa başında uzun süre çalışmak hangi sağlık sorunlarına yol açar?
Masa başında uzun süre oturmak; boyun ve bel ağrıları, duruş bozuklukları, göz yorgunluğu, el bileğinde sinir sıkışması (karpal tünel sendromu) ve dolaşım problemleri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca hareketsizlik nedeniyle kilo alımı ve kas zayıflaması da görülebilir.

2. Masa başı çalışanları için ideal oturma pozisyonu nasıl olmalıdır?
Dik bir duruş sağlanmalı, sırt bel destekli bir sandalyeye dayanmalı, ayaklar yere tam basmalı ve dizler 90 derece açıda olmalıdır. Dirsekler masaya paralel olmalı, bilgisayar ekranı göz hizasında bulunmalı ve bilekler nötr pozisyonda tutulmalıdır.

3. Masa başında çalışanlar için göz sağlığını koruma yolları nelerdir?
20-20-20 kuralı uygulanmalıdır: Her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 20 metre uzağa bakılmalıdır. Bilgisayar ekranı yansıma yapmayacak şekilde ayarlanmalı, göz kuruluğunu önlemek için düzenli olarak göz kırpılmalı ve yeterli aydınlatma sağlanmalıdır.